Una de las dolencias más comunes hoy en día es edolor de espald. El estrés del s. XXI afecta a nuestra salud física y mental. A esta dolencia silenciosa se suman las malas posturas y la ausencia de deporte. Esa falta de atención sobre tu propio bienestar tiene consecuencias que tus cervicales y lumbares sufren sin medida. Para resolverlonecesitas enfocar tus prioridades y hacer ejercicio para aliviar el dolor de espalda

Con una esterilla, tu Handy Gym y 30 minutos al día, puedes hacer desaparecer esos dolores en menos de un mes. Tienes que fortalecer tus músculos y articulaciones, que te avisan desde hace un tiempo que necesitas hacer ejercicio para el dolor de espalda. Te pasas la jornada de aquí para allá cumpliendo con tus obligaciones, pero no le estás dando a tu cuerpo la actividad que necesita.  Acaba con los hábitos de vida poco saludables y haz ejercicios para el dolor de espalda en casa. Tu futuro te lo agradecerá. 

Ejercicios para aliviar el dolor de espalda

Si no tienes tiempo entre las obligaciones laborales y los hijos o trabajas desde tu domicilio, plantéate entrenar en casa. Evitarás traslados, el trastorno del tráfico y te ahorrarás el coste mensual del gym. Elige el momento del día en el que puedes tomarte un respiro y cuida de ti haciendo tus ejercicios para el dolor de espalda. Vamos a ponértelo lo más fácil posible con una guía básica de entreno para que comiences cada mañana con energía.

¿Quieres practicar un entrenamiento efectivo e iniciar un nuevo capítulo en tu vida? En ese caso, te indicaremos 10 ejercicios para evitar el dolor de espalda que te servirán para comenzar tu rutina deportiva. Nos centraremos en la zona alta y baja, donde se concentra tu dolor de espalda, para que los ejercicios rehabiliten tu debilidad y acaben con tu aflicción.

Ejercicios para el dolor de espalda alta

Tus cervicales son muy sensibles y se resienten en los periodos de máximo estrés. Necesitas desentumecer tu mente y eliminar los nudos que se han instalado en tu musculatura con unos ejercicios para el dolor de espalda y cuello. Tu meta será recuperar tu tono muscular y fortalecer tus hombros para evitar sobrecargas.

Antes de comenzar con tu tabla de ejercicios para el dolor de espalda alta, haz unos estiramientos. Tu cuerpo necesita prepararse para recibir su sesión rehabilitadora.

Elevaciones frontales

Fija tu Handy Gym en un punto bajo usando la polea inferior del equipo. Flexiona tus rodillas, mantén la espalda recta y eleva tu brazo en vertical controlando los movimientos de ida y de vuelta.

Elevación frontal con barra

Mantén la misma postura, pero esta vez practica el agarre a dos manos y haz el levantamiento sin prisa, pero sin perder el ritmo.

Elevación frontal con barra y polea por detrás

Haz el ejercicio anterior, pero esta vez de espaldas a la polea baja. Con el paso de los días irás ampliando el número de repeticiones por serie. Recuerda mantener tus rodillas desbloqueadas para evitar lesiones.

Elevación lateral con asa

Ponte de lado, agarra tu asa y levanta el brazo en un ángulo de 90º. Para no perder el equilibrio, mantén tu mano libre sobre tu cadera. 

Remo al cuello

Colócate frente a la polea baja y agarra la barra corta del equipo con las dos manos. Tira en diagonal hacia tu cuello y vuelve a la postura inicial controlando la presión que ejerce tu Handy Gym.

Todos estos ejercicios y muchos otros podrás encontrarlos en la Sección de Vídeos de nuestra web. Déjate guiar por nuestro entrenador personal y repite correctamente nuestros ejercicios para el dolor de espalda alta fijándote bien en los detalles.

Ejercicios para el dolor de espalda baja

Las series que te hemos recomendado antes son ejercicios de espalda también para el dolor lumbar. Igualmente, te aconsejamos hacer uso de tu esterilla para realizar unos ejercicios de suelo.  

Extensión lumbar

Túmbate boca abajo y levanta tus piernas y brazos de manera alterna. Procura no forzar el cuello y mantener la cabeza baja. Procura no forzar tus lumbares. Este ejercicio pretende activar la zona y fortalecerla de manera progresiva con el trabajo diario.

Big Dog

Colocado boca abajo sobre rodillas y manos, levanta al mismo tiempo el brazo contrario a la pierna que estiras en movimiento ascendente. Este ejercicio es ideal para practicar tu coordinación, mejorar tu elasticidad y fortalecer columna, abdominales y glúteos.

Puente de glúteos

Túmbate de nuevo, esta vez boca arriba. Fija tus pies en el suelo y dobla tus rodillas en un ángulo de 90º. Estira los brazos sobre tu esterilla en horizontal al cuerpo. ¡Arriba cadera! Este ejercicio tonificará la zona baja de tu espalda y tus glúteos

Flexiones en plancha

Las isométricas son ejercicios para el dolor de espalda baja, geniales para fortalecer todos los músculos de la zona. Apoya rodillas, codos y antebrazos estirando el cuerpo boca abajo. Cuando estés situado, sube rodillas y mantén tu cuerpo en forma de tabla durante unos segundos. Repite la acción varias veces.

Postura del gato

Aprovecha que te apoyas con manos y rodillas sobre la esterilla para practicar esta postura. Encorva la espalda como un gato durante 5 segundos y baja arqueando la zona lumbar durante el mismo tiempo. Repite la acción de 10 a 15 veces.

El dolor de espalda por no hacer ejercicio se puede corregir con nuevas y buenas costumbres diarias. Si sufres una lesión, tu Handy Gym será tu asistente de fisioterapia en casa. Gracias a su tecnología inercial podrás rehabilitarte en cuestión de semanas. Estos ejercicios para el dolor de espalda te liberarán de la pesada carga que somete a tu cuerpo. Con voluntad y constancia volverás a disfrutar de una vida plena.